10 exercices pour les débutants en yoga

10 exercices pour les débutants en yoga

Avez-vous déjà ressenti ce sentiment, voulant commencer le yoga mais ne sachant pas par où commencer ? Cet article rassemble les poses de yoga de base dont les débutants ont besoin et vous permettra d'acquérir des bases solides. Avec ces bases en main, vous serez bientôt un expert.

Il est donc temps de dérouler le tapis de yoga et de commencer à s'entraîner pour profiter des bienfaits physiques et mentaux qu'il procure ! Que vous soyez jeune ou vieux, homme ou femme, le yoga peut vous aider à vous calmer et à renforcer votre corps.

Faire du yoga à la maison

De nombreuses personnes se demandent comment faire du yoga à la maison. Mais c'est en fait plus facile que vous ne le pensez. Le simple fait de pouvoir pratiquer régulièrement (même une fois par semaine) fera beaucoup de bien à votre santé.

Voici nos suggestions pour commencer le yoga à la maison.

Créez un endroit confortable : N'oubliez pas qu'il n'existe pas d'endroit parfait, mais il est important de créer un espace aussi éloigné que possible du chaos et des distractions.

Trouvez un mur vide : en tant que débutant, il est utile de trouver un espace avec un mur vide pour vous aider à rester en équilibre.

Allumez quelques bougies : vous trouverez peut-être que l'ajout de bougies ou d'encens vous rendra plus confortable, mais ce n'est pas essentiel et cela dépend entièrement de vos préférences personnelles.

Concentrez-vous sur votre respiration : avant de faire du yoga, vous pouvez détendre votre corps en prenant de profondes respirations.

Repos : même si vous souhaitez développer votre force et votre souplesse en pratiquant le yoga tous les jours, nous vous recommandons de prendre au moins un jour de repos par semaine.

Procurez-vous un tapis de yoga : un tapis de yoga peut rendre une pièce ou un environnement plus confortable.

10 poses de base du yoga

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Nous allons vous présenter les 10 poses de yoga de base que vous devez apprendre en tant que débutant. Voici les 10 poses que vous devez apprendre pour construire une pratique régulière du yoga.

1. Pose de la montagne

Cette pose donne l'impression que vous vous tenez là sans effort, n'est-ce pas ?

Eh bien, ce n'est pas le cas. La pose de la montagne est connue sous le nom de "pose active" et présente de nombreux avantages, notamment une meilleure posture et une réduction des douleurs dorsales. Il permet de renforcer les cuisses, les genoux, les chevilles, l'abdomen et les hanches.

Commencez par vous tenir debout, pieds joints, en répartissant uniformément le poids de votre corps sur la plante et la voûte des pieds et en veillant à ce que vos gros orteils soient serrés l'un contre l'autre.

Maintenant, écartez vos orteils et reposez-les sur le tapis séparément. Si vous avez du mal à trouver votre équilibre, commencez avec les pieds légèrement écartés.

Redressez vos jambes, mais veillez à ce que tout le poids soit réparti uniformément sur vos pieds. Vous devez tirer vos cuisses vers le haut et l'arrière tout en les faisant pivoter légèrement vers l'intérieur. Cela fera travailler vos quadriceps.

Maintenant, rentrez votre coccyx, en gardant vos hanches en ligne avec le centre de votre corps. Tirez votre abdomen légèrement vers l'intérieur, en gardant votre bassin dans sa position naturelle.

Allongez votre torse, en poussant vos omoplates vers l'arrière et en élargissant votre clavicule en même temps. En gardant les bras tendus et les doigts étendus, laissez vos bras intérieurs tourner légèrement vers l'extérieur.

Vous allez maintenant créer les lignes de vos oreilles, de vos épaules, de vos hanches et de vos chevilles en étendant votre cou Continuez l'exercice de respiration, en ressentant les bienfaits de la posture de la montagne à chaque respiration.

Maintenez cette pose pendant une minute si vous le pouvez.

2. Pose d'écartement des bras

La pratique régulière de cette pose permet d'améliorer la respiration et la fonction pulmonaire, d'accroître l'énergie et la santé, d'améliorer le système cardiovasculaire et de vous aider à vous calmer.

Cette pose aide à réduire les symptômes de la fatigue, de l'asthme et de l'indigestion.

Pour commencer cette pose, vous devez tourner vos bras vers l'extérieur afin qu'ils soient éloignés de votre torse et assurez-vous que vos pouces sont tournés vers l'arrière.

Maintenant, déplacez vos bras sur le côté, vers le plafond. Si vos épaules ne sont pas assez souples, ne vous inquiétez pas si vous n'arrivez pas à rapprocher vos mains et que vous vous arrêtez sans ménagement.

Maintenant, vous devez étendre complètement vos coudes et atteindre le haut de vos doigts, vos pouces doivent naturellement se plier légèrement vers votre tête.

Penchez légèrement la tête en arrière, mais ne serrez pas l'arrière de votre cou. Idéalement, vous devriez être en mesure de voir vos pouces. Si vous n'avez pas ce niveau de flexibilité, ne forcez pas - vous vous améliorerez avec la pratique.

Allongez votre coccyx vers le sol et soulevez votre poitrine en l'éloignant régulièrement de votre bassin.

Maintenez cette pose pendant une minute si possible.

3. posture de flexion avant

La flexion avant présente de nombreux avantages, comme la réduction du stress et de l'agitation, de la fatigue et de l'anxiété.

Il peut également aider à stimuler le foie et les reins, à étirer les ischio-jambiers, les mollets et les hanches, à renforcer les cuisses et les genoux et à améliorer l'indigestion. Si vous souffrez d'asthme, d'hypertension artérielle, d'infertilité, d'ostéoporose ou de sinusite, effectuer des flexions avant debout peut soulager vos symptômes.

Tout d'abord, tenez-vous droit et placez vos mains sur vos hanches. En expirant, penchez-vous vers l'avant à partir de l'articulation de la hanche. Quand vous vous penchez en avant, sortez votre torse de votre aine. Dans ce mouvement, il est essentiel de mettre l'accent sur l'allongement de l'avant du torse.

Gardez les genoux droits et placez vos paumes et vos doigts sur le sol, légèrement devant vos pieds ou derrière vos chevilles. Si vous ne pouvez pas le faire avec des hanches raides, placez simplement vos mains aussi loin que possible derrière vos jambes.

Essayez de lever légèrement la moitié avant de votre corps à chaque changement de respiration.

Maintenez cette pose pendant une minute.

4. Pose de la guirlande

La pose de la couronne est un exercice de yoga de base pour aider à récupérer d'une blessure au bas du dos ou au genou. Il permet également de tonifier l'abdomen, de renforcer le tronc et d'étirer les chevilles, l'aine et l'arrière du torse.

Commencez par vous accroupir, les pieds aussi près que possible l'un de l'autre. Assurez-vous que vos talons sont sur le sol.

Maintenant, écartez vos cuisses un peu plus que votre torse. En expirant, penchez votre torse vers l'avant de façon à ce qu'il se trouve entre vos cuisses.

Posez vos coudes sur l'intérieur de vos genoux en gardant les paumes de vos mains jointes. Assurez-vous que vos genoux ne bougent pas vers l'avant.

Maintenez cette pose pendant une minute.

5. Pose de la fente haute

La pose de la fente haute ne convient pas aux personnes souffrant d'une grave blessure au genou. Cette pose est bonne pour l'indigestion, la constipation et la sciatique. La pose de la fente haute étire également l'aine et renforce les jambes et les bras en même temps.

Tout d'abord, prenez la pose de la flexion avant (comme décrit ci-dessus) et pliez les genoux.

Maintenant, reculez votre pied gauche et placez votre pied sur le sol à angle droit avec votre genou droit.

Dans l'étape suivante, vous placerez le poids de votre torse sur votre cuisse avant, en vous étirant et en regardant vers l'avant. Poussez votre cuisse gauche vers le plafond tout en gardant votre genou gauche droit. Tendez votre talon gauche vers le sol.

Maintenez cette position pendant une minute et répétez le mouvement avec l'autre jambe.

6. Pose de la planche  

Si vous souffrez du syndrome du canal carpien, nous vous recommandons de ne pas faire cette pose. La planche est connue pour renforcer le tronc et tonifier les abdominaux, tout en renforçant les bras, les poignets et la colonne vertébrale.

Pour commencer, vous devez garder vos mains et vos pieds sur le sol avec vos fessiers vers le haut (downward facing dog). Inspirez et tirez votre corps vers l'avant. Vos bras doivent être perpendiculaires au sol, avec vos épaules directement au-dessus de vos poignets, en gardant votre torse parallèle au sol.

Poussez vos bras extérieurs vers l'intérieur et vos omoplates vers l'arrière. Maintenant, éloignez votre clavicule de votre poitrine, poussez vos cuisses vers le plafond et votre coccyx vers vos talons.

Gardez votre cou souple lorsque vous regardez le sol.

Maintenez cette position pendant 45 secondes.

7. Pose du bâton de marche  

Si vous avez une blessure au poignet, il est recommandé de pratiquer cette pose avec des mouvements doux. Cette pose est excellente pour renforcer les muscles du dos, étirer les épaules et la poitrine, et améliorer la posture.

Commencez par étendre vos jambes ensemble devant vous, en vous assurant que votre dos est bien droit et que vous formez un angle de 90 degrés avec vos jambes.

Posez vos cuisses sur le sol et laissez-les tourner légèrement vers l'intérieur. Poussez vos talons loin de votre corps et pliez vos chevilles. Maintenant, allongez votre torse autant que possible.

Maintenez cette position pendant une minute.

8. flexion avant assise

Les flexions avant assises présentent de nombreux avantages, notamment celui d'aider à soulager le stress, l'anxiété et la dépression légère. Cette pose étire régulièrement la colonne vertébrale, les épaules et les ischio-jambiers, tout en stimulant les reins, le foie, les ovaires et l'utérus.

En plus d'améliorer la digestion, la flexion avant assise aide également à soulager les symptômes de la ménopause et l'inconfort pendant les menstruations. Les médecins affirment que la flexion avant assise est un traitement apaisant pour l'hypertension artérielle, l'infertilité, l'insomnie et la sinusite.

Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes tendues vers l'avant et les talons contre le sol. Tournez vos cuisses légèrement vers l'intérieur.

Placez vos mains à côté de vos hanches, avec vos hanches fermement posées sur le sol. Tendez votre sternum vers le plafond. Veillez à garder votre torse dans cette position et à l'étendre vers l'avant à partir des articulations des hanches.

Tirez votre coccyx loin de votre pelvis. Si vous le pouvez, essayez de garder vos coudes complètement étendus et tenez les côtés de vos pieds avec vos mains. Si vous ne pouvez pas le faire, mettez une bande autour de vos pieds et tenez-la fermement. Faites attention à toujours garder la tête haute.

Maintenez cette pose pendant une minute.

9. Pose de la tête au genou

La pose de la tête aux genoux est considérée comme une excellente pose de yoga pour l'hypertension artérielle, l'insomnie et la sinusite. Faire cette pose régulièrement aide à renforcer les muscles du dos pendant la grossesse (jusqu'à la mi-grossesse).

Elle peut également aider à lutter contre l'anxiété, la fatigue, l'inconfort menstruel, la dépression légère et les maux de tête, et peut améliorer les plaisanteries. Cette pose étire la colonne vertébrale, les épaules, les ischio-jambiers et l'aine tout en stimulant le foie et les reins.

Commencez par vous asseoir avec les jambes tendues et le genou droit plié, en appui sur l'intérieur de la cuisse gauche. Vous voulez former un angle droit entre votre mollet droit et votre jambe gauche.

Placez votre main droite contre l'intérieur de votre aine droite et votre main gauche contre votre hanche sur le sol.

Tournez votre torse légèrement vers la gauche. Maintenez cette pose pendant une minute.

Assurez-vous de faire cette pose des deux côtés pour obtenir les meilleurs résultats.

10. Pose du bébé heureux

Cet étirement n'a pas les mêmes avantages médicaux que les autres poses, mais il est excellent pour améliorer la sensation et la perception de puissance dans vos hanches, et il étire également l'aine et l'arrière de la colonne vertébrale.

Comme de nombreuses autres poses, la pose du bébé heureux calme le cerveau et aide à soulager le stress et la fatigue.

Commencez sur le dos, les genoux pliés sur l'estomac et les mains tenant l'extérieur des pieds.

Ouvrez maintenant vos genoux de façon à ce qu'ils soient légèrement plus larges que votre torse, en les tirant vers vos aisselles.

Assurez-vous que vos chevilles sont à l'équerre avec vos genoux et pliez vos talons. Placez votre pied contre vos mains, en utilisant vos mains pour créer une résistance.

Maintenez cette position pendant une minute.